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Omega-3 Fettsäuren – Was du wirklich wissen solltest

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Omega-3 – Fischöl

Ein grosses Ziel mit meinen Ernährungsberatungen, ist es nicht nur Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen, stärker zu werden oder mehr Energie zu erhalten. Es gibt noch einen weiteren wichtigen Faktor den wir oftmals vergessen oder erst dann daran denken, wenn es zu spät ist: Mit Ernährung können wir Krankheiten nicht heilen aber vorbeugen! Und genau hier setzt der Einsatz von Omega-3 Fettsäuren an.

Früher ist nicht heute – Pharmaindustrie hat die Macht

Früher hat man noch gedacht, dass eine Krankheit einfach Schicksal ist oder vererbbar. Heute weiss man, dass man aktiv etwas für seine Gesundheit tun kann und Krankheiten vorbeugen können.

Wäre nicht die Pharmaindustrie im Wege, wäre dies auch schon viel mehr Menschen bewusst. Doch stehen wir leider hier noch vor einem langen, steinigen Weg. Denn die Pharmaindustrie würde massiv weniger Umsatz machen, wenn die Leute gute Omega 3 (und auch Vitamin D) Spiegel aufweisen würden. 

Deswegen tauchen immer wieder internationale Studien auf die “keine Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aufweisen” und verunsichern damit zahlreiche Menschen, die Omega-3-Fettsäuren als wichtige Ergänzung ihrer täglichen Ernährung ansehen. Nach näherer Betrachtung der zugrunde liegenden Studienergebnisse rücken die Aussagen jedoch in ein völlig anderes Licht.

Unumstrittene Vorteile wurden von einer der letzten gross angelegten Metaanalysen im Sommer 2020 zum Thema Omega-3 und die Herzgesundheit publiziert und belegt.

Was sind denn nun Omega-3 Fettsäuren?

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren ALA, EPA und DHA sind essentielle Fettsäuren. Das heisst, ohne sie können wir nicht Leben. Sie gehören also wie Wasser und Vitamine zu den lebensnotwendigen Dingen die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise gehören und erhalten die Lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht.

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren gehören auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind von Ihrem Aufbau den Omega-3 Fettsäuren sehr ähnlich. Auch diese sind mehrheitliche essentiell, werden jedoch oft wegen ihrer entzündungsfördernden Wirkung verteufelt.

Omega-6 Fettsäuren haben dennoch eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im Körper, dazu gehören:

Die Regulation der Energieproduktion. Sie fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Substanzen, etwa solcher, die den Blutdruck regulieren. Ausserdem sind Omega-6-Fettsäuren an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt, sie senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut, leider aber auch das „gute“ HDL- Cholesterin –  Sie produzieren freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen, fördern dadurch aber entzündliche Prozesse im Körper und wirken gefässverengend.

Während Omega-6 Fettsäuren Bestandteil einer Vielzahl an Nahrungsmittel sind und der Körper diese auch gut speichern kann, sind Mängel relativ selten.

Das Verhältnis zählt:

Bei den beiden Fettsäuren ist  matchentscheidend, wie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ausfällt. Dies sollte bei 5:1 liegen, also 5 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren sollte vorliegen. Jedoch ist in der heutigen Zeit mit den veränderten Essgewohnheiten und den Unmengen an Verarbeiteten Nahrungsmittel ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 und bei Kindern sogar häufig ein Verhältnis von 40:1 festzustellen.

Beispiele:

  • Diestelöl hat ein Verhältnis von 160:1
  • Sonnenblumenöl 126:1

Rapsöl und Olivenöl sind hier auf der besseren Seite und sollten bevorzugt werden:

  • Rapsöl weist ein Verhältnis von: 2:1 auf, Olivenöl: 9:1

Im Gegenzug zu den Omega-6 Fettsäuren sind die Omega-3 Fettsäuren in den letzten 100 Jahren fast komplett aus unserer Ernährung verschwunden und müssen deshalb In Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden (Supplemente)

Wo sind denn noch Omega-3 Fettsäuren enthalten?

In fetthaltigen Fischen wie

  • Hering
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Algen und Algenöle

Eigenschaften und Wirkung von Omega-3:

  • Sie verhindern die Entstehung von Entzündungen auch von unterschwelligen Entzündungen (silent inflamation)
  • Erhalt der normalen Sehkraft
  • Unterstützung der Herz- und Hirnfunktion
  • Blutdrucksenkend, Blutverdünnend
  • Verringerung der Schmerzübertragung
  • Stimulierung der Immunabwehr
  • Förderung des Fettstoffwechsels
  • Tragen zur Aufrechterhaltung eines normale Cholesterin Spiegels bei (LDL senkend)
  • Stimmungsfördernd 
  • Verbesserungen von Depressionen
  • Verbesserung der Stressresistenz
  • Verringerung der Blutgerinnung
  • Senkung des Triglyceridspiegels im Blut
  • Verbesserung von höhere Hirnfunktionen, wie grösseres Erinnerungsvermögen, komplexe und abstrakte Gedankenvorgänge. Auch wird das soziale Verhalten durch Omega-3 Fettsäuren beeinflusst.
  • Omega-3-Fette können vor Muskelkater und Kraftverlust schützen, die muskuläre Proteinsynthese verbessern und den Muskelabbau im Alter bremsen.
  • Schwangerschaft: Man weiss heute auch, dass Frühgeburten und Mortalität des Kindes durch eine Omega-3 Substitution verringert werden kann.

Die Bioverfügbarkeit ist entscheidend

Wie gut Omega-3 Fettsäuren vom Körper resorbiert werden können, kann bis zu Faktor 13 unterschiedlich sein.

Das Problem liegt vor allem bei Vegetarier und Veganer. Leinöl ist eine sehr gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren und enthält 55% des wichtigen Omega-3. Jedoch kann aus der pflanzlichen Omega-3 Fettsäure (ALA) nur 05.-10% vom Körper resorbiert werden.

Deshalb ist eine Aufnahme durch “marine Omega-3 Fettsäuren” wichtig (EPA & DHA)

Es gilt also die Omega-6  Zufuhr zu reduzieren und die Omega-3 Zufuhr zu erhöhen. 

Hierzu sollte die Qualität des Fleisches beachtet werden. Der Omega-6 Säuren Gehalt ist am geringsten in Wild- , Weide-Rindfleisch und Lamm. Bei Fleisch aus der Massentierhaltung liegen diese deutlich höher (Schwein, Huhnund Pute.)

Viele Fertiggerichte enthalten zu viele Omega- 6-Fettsäuren und sollten gemieden werden. Auch Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltstoffe wie Lektine, Gluten die entzündungsfördernd wirken.

Best Practice – Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung

  • Bestmögliche Ernährung: Viel frisches und saisonales Gemüse und Salate mit Gewürzen und Kräuter 
  • Hochwertige Eiwessquellen: Bio und Weidefleisch oder Wildfleisch, Fisch aus Wildfang
  • Gesunde Fette: Nüsse & Samen (Leinsamen, Walnüsse, Hanfnüsse, Chiasamen), Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl zum Braten, 2-3x pro Woche fetter Fisch (Hering, Seelachs, Forelle, Makrele, Wildlachs) und die Omega 3 Fettsäuren zu erhöhen, Butter statt Margarine
  • Hochwertige Omega-3 Öle/Supplemente (2-4 Gramm pro Tag)
  • Regelmässig Kraft- und Ausdauersport
  • Soziale Kontakte
  • Wenig Stress
  • Guter qualitativer Schlaf
  • Optimismus und viel Lachen:-)

Qualität ist wichtig:

Das Fischöl soll rein und natürlich sein, es soll ohne künstliche Zusätze und aus frischer nachhaltigen Fischrohstoffen kommen. Das Produkt soll frei von Schwermetallen und Fettsäure- Zerfallsprodukten .

Empfehlung:

https://www.norsan.de/omega-3-aus-fisch/
https://www.biogena.com/de-CH/wissen/neues-aus-dem-blog/detail/blog.omega-3-forte-700-produkttipp.html?xtxsearchselecthit=1

Zeitpunkt der Aufnahme:

  • Wichtig ist das Omega-3 zu einer Hauptmahlzeit eingenommen wird, damit diese optimal vom Körper aufgenommen werden können.
  • 2 Gramm Omega-3 Fettsäuren (EPA & DHA) pro Tag regulieren ein Omega-3 Defizit und unterstützen die oben genannten Funktionen

Dies entspricht 1 Esslöffel Fischöl oder 1 Teelöffel Algenöl. In Kombination mit 1 Teelöffel Leinsamenöl hast du die perfekte Kombination. Fischöl gibt es auch in Kapseln, jedoch sind diese meistens relativ niedrig dosiert und es müssen viele Kapseln verzehrt werden.

Um eine genaue und individuelle Dosierung zu erhalten ist eine Blutanalyse und das Messen vom Fettsäuren-Profil notwendig.

How to get back to your motivation

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Some days you jump out of bed and can’t wait to start the day and do your morning workout. On other days you’d rather hide all day not thinking about anything. do you know this feeling?

Most people think they have to give something up when they change their diet. Why? They focus on one or more of the following:

  • Calorie restriction
  • Elimination form food products or even whole food goups (meat, cabohydrates, fat, etc.)
  • reduce the size of a food portion
  • eat less during the day or even fasting

All this strengthens the feeling of deprivation and deprivation is demotivating.

Loosing weight does not mean you need to starve. Why not go from the mentality of removing to the mentality of adding?

Don’t look at all those products you should not eat, look at those which you can eat. I am sure you gonna find a lot which you haven’t even tried yet. (see Tip Nr.1 below)

The possibility to add food to your menu is a form of positive reinforcement. And positive reinforcement is motivating.

They say that motivation is what gets you started, and habit is what keeps you going. It doesn’t matter how high our motivation is, good thing takes time and anything worth doing requires hard work and dedication. Even if snapping with your finger would be the easiest thing to do but success is even more rewarding when you know what you have invested in it.

The most important thing to know about motivation is : Motivation is not consistent

When you set your goal and you start with your diet or workout routine the motivation is normally quite high otherwise you would’t have started;-)
After you have found your rythm the motivation usually blows through the roof. This time everything will be different! This time you gonna make it, nothing will stop you this time. As soon as you face reality again and see what you have to be without, your motivation drops which is totally normal.

Then you come to a point where failure occurs. This is the point where many people let themselves be trapped and come to use thought distortion like: “I am a failure” or ” I will never gonna make it”.


But a misstep is actually only a break and also offers us the optimal opportunity to learn, grow and become stronger. It is important to learn and accept that ups and downs are part of the journey and always will be.

Step out for a minute and give you a break. Don’t put even more pressure on yourself.
Take a deep breath, close your eyes and visualize why you are doing what you are doing. Imagine your big goal very clearly in front of your eyes and go into this feeling with all your senses and emotions. Imagine how it will feel like, how you will look like and how you will act in your new YOU. Maybe you walk happier and healthy though your life, having a bigger smile on your face and just feel confident and beautiful. Your life is gonna be different.

Tip Nr. 1

Add every week something new to your shopping list: Have you ever heard about Asparagus Broccoli, Persimmon fruit or Turnips?
Those are all healthy greens and fruits which tastes amazing. Try it out!

Tip Nr.2
Replace a part of your dinner plate with your favorite meal with healthy greens and some protein but don’t cut out your beloved pizza piece. What about a piece of pizza and a lovely colorful salat next to it?



Or replace half of your lasagne leafs with slices from greens like zuccini or carrot and use only half the amount of cheese, replace it with a low fat version or even make your béchamel sauce homemade.

Tip Nr. 3

Add every week a new recipe and ask your friends and family to support you with research and new ideas. Watch out that your menu never gets boring.

Tipp Nr. 4

You build muscles by training them, not once, but over and over again. Face regularly a difficult situation and it becomes easier and easier until it becomes a habit. When you have created this habit (yes it takes time, then good things need time) this is it that keeps you going without effort, then a habit runs off subconsciously.

Tip Nr. 5

Turn lemons into lemonade! Think about how you can turn something negative into something positive and make it possible.

  • If your friends invite you to have dinner with them, suggest a healthy restaurant nearby.
  • If your partner usually buys take-away food, suggest a healthy recipe for you to cook together
  • Change the tradition of going every sunday for coffee and cake with your friends into a walk in the park

Tip Nr. 6

You are your boundary raise yourself beyond! Sometimes there is not much more needed than a little kick, don’t put too much pressure on youself and go with small steps. then a lot of small steps in a few month is a huge distance. How could you do that?

  • Move 5 min longer than yesterday
  • Replace your third cup of coffee with a class of fruit infused water
  • Add to every dinner one source of greens
  • End up every day with something that leads to a healthier tomorrow

Tip Nr. 7

Last but not least and very important: Add a tasty treat. If you are satisfied with only one or two pieces of chocolate a day, do it daily! You won’t gain weight. If you prefer burger and fries, do it once in a week.

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How you get more motivation for your workout routine

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don’t give up!

Often it’s not the challenges within the training that brings you to your limits, but to get a routine in your workouts and stick with its. Then consistency is the key to achieve your goals, this formula is not only useful and essential for your workouts, consistency is key for all the results you wanna achieve.

If your motivation is low and to move and get the first step done and enter the door to your gym or put your running shoes on is sometimes already challenging for must of us. BUT as soon as you get started, you will see that especially in stressful and packet times, this is exactly what your body and your head needs. So follow these 5 tips to get motivated and be able to stick permanent with a suitable workout routine.

1. You need a goal

To have an achievable goal is the best motivator. It doesn’t matter how this goal looks like if it is achieving 10 push ups in 4 weeks or getting in shape for an event. Important is that your goal is specific, measurable, achievable for yourself and terminated.


So what you need to find out is what exactly do you wanna achieve and make it specific. Within which period of time you wanna achieve this? Moreover the goal needs to be accurate, and achievable for you. If you just started to run it doesn’t make sense to have the goal of being the national champion within 3 month. Find a goal which is achievable for YOU.


Start rather with smaller steps. Then every achievement gives you an extra push in your motivation.
Last but not least make your goal measurable. Write down how your progress went and every time you achieve a small step towards your goal, your motivation increases.


Close your eyes for a moment, take a deep breath and imagine how it feels like when you have already finished your workout, how is your body feeling, mental state? Try to imagine this feelings with all your senses as good as possible. Then start your workout. After you are finished you can be really proud of yourself!

2. Find YOUR workout and YOUR Level to start with

Sometimes these workouts which cruise around in the internet makes us already doubt ourselves if we can achieve this when we just see it. Be honest with yourself and start on the level you are staying right now, and not where you would like to stay. Take small steps but increase steadily. Changes needs time. This will keep you away from getting disappointed and decreasing your motivation.

3. Variety in your training makes your workout more interesting

New challenges and Excercises gives you new motivation and fun in your workout. This doesn’t mean you need to change your workout every week. But spice your workouts up eighter with a challenge or new movements or combine your workout with a run or a walk in the mountains or in the park.

Sometimes it already helps to just change your location where you workout. Why not doing your workout today in the forest and combine it with running and sprints?
Or stay at home and workout from there if time pressure is there. Make the place you are to your gym:-)

4. Find alternatives

Today is a bad day, you feel tired or weak and you had a stressful day? Try and search for alternative in your workout. If there is a exercise which feels bad today, exchange it with another exercise, do an easier version of it or even involve a total different movement in your plan today.


Another option would also be to start your workout with the last exercise and work yourself towards the start. Not every day and every workout feels the same and this is nothing but normal. Don`t be to proud to look for an easier version if you feel weaker than on other days, then this is a sign of strength. You are not giving up even on bad days!

If you need help with this feel free to contact me and get some support. I am here for you!

5. Restart smart after a longer training break

Training breaks can have different reasons. Health issues or time management are the most factors for training breaks. If you had to make a longer break for whatever reason, be smart enough to restart slowly and don`t start where you have finished. Give your body time to get back in the normal rhythm. Then Longterm success has never come over night. Stay strong and never give up!

Mobility – improves posture and eliminates pain

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Worlds best stretch


Mobility is the ability to move freely. Soft tissue structures which are shortened can lead to dysfunctional movements and restrict mobility. Any soft tissue restriction affects all the other structures and the overall quality of body movements as well as pain.

Mobility is as well close connected with your posture and your stability. In many cases we loose mobility on our joints and muscles because of poor posture this leads into pain in neck, lower back or shoulders.

Your core plays an important part in this game: if you have a strong and stable core, you are able to keep your spine still and in alignment and your distal joints mechanics are able to maintain mobility through the hip and shoulder girdles. Vice versa, if you can keep your hips and shoulders fully mobile, you can improve the ability to keep your spine stable and functional.

Short: posture, stability and mobility are highly connected and depend on one another.

Posture is the direct link to mobility and stability as we are most stable when we maintain good posture and we have more range of motion in our joints.

Take out only 10min of this daily routine. Eighter in the morning when you get up, in your lunch break or in the evening when you are off from job. Small steps lead you to this body feeling you are looking for.

So, a good posture, and mobility…

  • Improves posture and make you look confident and powerful
  • Keeps your daily performance in your everyday lifestyle high
  • Improves your blood flow and the transportation of nutrients in your blood.
  • releases tightness in soft tissues like your muscles
  • enables you to a maintain a healthy posture
  • eliminates shoulder, neck and back pain as well as headache
  • Prevents from injuries
  • makes sure your strength train goes through a full range of motion
  • activates the right muscles for your following workout
  • improves breathing and this helps burning fat better (as fat does not get burned by sweating, it leaves your body through breathing
  • brightens up your mood and even improves the functionality of your brain.

In my functional core class – six pack workout and with this daily mobility flow you gonna set the first milestone to move forward a good posture and a strong core which allows you to achieve high performances in your beloved sport, your daily living and eliminates pain in your back, neck and shoulders. Check out my workout schedule here: https://leveluplife.today/online-workouts-leveluplife/

You are looking to improve your mobility, avoid neck, back and shoulder pain or want to improve your posture? Then this is your daily routine!

It would be awesome if you would share your experience after a week doing this routine and tell me what differences you experience.