Omega-3 Fettsäuren – Was du wirklich wissen solltest

Omega-3 – Fischöl

Ein grosses Ziel mit meinen Ernährungsberatungen, ist es nicht nur Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen, stärker zu werden oder mehr Energie zu erhalten. Es gibt noch einen weiteren wichtigen Faktor den wir oftmals vergessen oder erst dann daran denken, wenn es zu spät ist: Mit Ernährung können wir Krankheiten nicht heilen aber vorbeugen! Und genau hier setzt der Einsatz von Omega-3 Fettsäuren an.

Früher ist nicht heute – Pharmaindustrie hat die Macht

Früher hat man noch gedacht, dass eine Krankheit einfach Schicksal ist oder vererbbar. Heute weiss man, dass man aktiv etwas für seine Gesundheit tun kann und Krankheiten vorbeugen können.

Wäre nicht die Pharmaindustrie im Wege, wäre dies auch schon viel mehr Menschen bewusst. Doch stehen wir leider hier noch vor einem langen, steinigen Weg. Denn die Pharmaindustrie würde massiv weniger Umsatz machen, wenn die Leute gute Omega 3 (und auch Vitamin D) Spiegel aufweisen würden. 

Deswegen tauchen immer wieder internationale Studien auf die “keine Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aufweisen” und verunsichern damit zahlreiche Menschen, die Omega-3-Fettsäuren als wichtige Ergänzung ihrer täglichen Ernährung ansehen. Nach näherer Betrachtung der zugrunde liegenden Studienergebnisse rücken die Aussagen jedoch in ein völlig anderes Licht.

Unumstrittene Vorteile wurden von einer der letzten gross angelegten Metaanalysen im Sommer 2020 zum Thema Omega-3 und die Herzgesundheit publiziert und belegt.

Was sind denn nun Omega-3 Fettsäuren?

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren ALA, EPA und DHA sind essentielle Fettsäuren. Das heisst, ohne sie können wir nicht Leben. Sie gehören also wie Wasser und Vitamine zu den lebensnotwendigen Dingen die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise gehören und erhalten die Lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht.

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren gehören auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind von Ihrem Aufbau den Omega-3 Fettsäuren sehr ähnlich. Auch diese sind mehrheitliche essentiell, werden jedoch oft wegen ihrer entzündungsfördernden Wirkung verteufelt.

Omega-6 Fettsäuren haben dennoch eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im Körper, dazu gehören:

Die Regulation der Energieproduktion. Sie fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Substanzen, etwa solcher, die den Blutdruck regulieren. Ausserdem sind Omega-6-Fettsäuren an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt, sie senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut, leider aber auch das „gute“ HDL- Cholesterin –  Sie produzieren freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen, fördern dadurch aber entzündliche Prozesse im Körper und wirken gefässverengend.

Während Omega-6 Fettsäuren Bestandteil einer Vielzahl an Nahrungsmittel sind und der Körper diese auch gut speichern kann, sind Mängel relativ selten.

Das Verhältnis zählt:

Bei den beiden Fettsäuren ist  matchentscheidend, wie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ausfällt. Dies sollte bei 5:1 liegen, also 5 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren sollte vorliegen. Jedoch ist in der heutigen Zeit mit den veränderten Essgewohnheiten und den Unmengen an Verarbeiteten Nahrungsmittel ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 und bei Kindern sogar häufig ein Verhältnis von 40:1 festzustellen.

Beispiele:

  • Diestelöl hat ein Verhältnis von 160:1
  • Sonnenblumenöl 126:1

Rapsöl und Olivenöl sind hier auf der besseren Seite und sollten bevorzugt werden:

  • Rapsöl weist ein Verhältnis von: 2:1 auf, Olivenöl: 9:1

Im Gegenzug zu den Omega-6 Fettsäuren sind die Omega-3 Fettsäuren in den letzten 100 Jahren fast komplett aus unserer Ernährung verschwunden und müssen deshalb In Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden (Supplemente)

Wo sind denn noch Omega-3 Fettsäuren enthalten?

In fetthaltigen Fischen wie

  • Hering
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Algen und Algenöle

Eigenschaften und Wirkung von Omega-3:

  • Sie verhindern die Entstehung von Entzündungen auch von unterschwelligen Entzündungen (silent inflamation)
  • Erhalt der normalen Sehkraft
  • Unterstützung der Herz- und Hirnfunktion
  • Blutdrucksenkend, Blutverdünnend
  • Verringerung der Schmerzübertragung
  • Stimulierung der Immunabwehr
  • Förderung des Fettstoffwechsels
  • Tragen zur Aufrechterhaltung eines normale Cholesterin Spiegels bei (LDL senkend)
  • Stimmungsfördernd 
  • Verbesserungen von Depressionen
  • Verbesserung der Stressresistenz
  • Verringerung der Blutgerinnung
  • Senkung des Triglyceridspiegels im Blut
  • Verbesserung von höhere Hirnfunktionen, wie grösseres Erinnerungsvermögen, komplexe und abstrakte Gedankenvorgänge. Auch wird das soziale Verhalten durch Omega-3 Fettsäuren beeinflusst.
  • Omega-3-Fette können vor Muskelkater und Kraftverlust schützen, die muskuläre Proteinsynthese verbessern und den Muskelabbau im Alter bremsen.
  • Schwangerschaft: Man weiss heute auch, dass Frühgeburten und Mortalität des Kindes durch eine Omega-3 Substitution verringert werden kann.

Die Bioverfügbarkeit ist entscheidend

Wie gut Omega-3 Fettsäuren vom Körper resorbiert werden können, kann bis zu Faktor 13 unterschiedlich sein.

Das Problem liegt vor allem bei Vegetarier und Veganer. Leinöl ist eine sehr gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren und enthält 55% des wichtigen Omega-3. Jedoch kann aus der pflanzlichen Omega-3 Fettsäure (ALA) nur 05.-10% vom Körper resorbiert werden.

Deshalb ist eine Aufnahme durch “marine Omega-3 Fettsäuren” wichtig (EPA & DHA)

Es gilt also die Omega-6  Zufuhr zu reduzieren und die Omega-3 Zufuhr zu erhöhen. 

Hierzu sollte die Qualität des Fleisches beachtet werden. Der Omega-6 Säuren Gehalt ist am geringsten in Wild- , Weide-Rindfleisch und Lamm. Bei Fleisch aus der Massentierhaltung liegen diese deutlich höher (Schwein, Huhnund Pute.)

Viele Fertiggerichte enthalten zu viele Omega- 6-Fettsäuren und sollten gemieden werden. Auch Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltstoffe wie Lektine, Gluten die entzündungsfördernd wirken.

Best PracticeFür eine ausgewogene und gesunde Ernährung

  • Bestmögliche Ernährung: Viel frisches und saisonales Gemüse und Salate mit Gewürzen und Kräuter 
  • Hochwertige Eiwessquellen: Bio und Weidefleisch oder Wildfleisch, Fisch aus Wildfang
  • Gesunde Fette: Nüsse & Samen (Leinsamen, Walnüsse, Hanfnüsse, Chiasamen), Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl zum Braten, 2-3x pro Woche fetter Fisch (Hering, Seelachs, Forelle, Makrele, Wildlachs) und die Omega 3 Fettsäuren zu erhöhen, Butter statt Margarine
  • Hochwertige Omega-3 Öle/Supplemente (2-4 Gramm pro Tag)
  • Regelmässig Kraft- und Ausdauersport
  • Soziale Kontakte
  • Wenig Stress
  • Guter qualitativer Schlaf
  • Optimismus und viel Lachen:-)

Qualität ist wichtig:

Das Fischöl soll rein und natürlich sein, es soll ohne künstliche Zusätze und aus frischer nachhaltigen Fischrohstoffen kommen. Das Produkt soll frei von Schwermetallen und Fettsäure- Zerfallsprodukten .

Empfehlung:

https://www.biogena.com/de-CH/wissen/neues-aus-dem-blog/detail/blog.omega-3-forte-700-produkttipp.html?xtxsearchselecthit=1

Zeitpunkt der Aufnahme:

  • Wichtig ist das Omega-3 zu einer Hauptmahlzeit eingenommen wird, damit diese optimal vom Körper aufgenommen werden können.
  • 2 Gramm Omega-3 Fettsäuren (EPA & DHA) pro Tag regulieren ein Omega-3 Defizit und unterstützen die oben genannten Funktionen

Dies entspricht 1 Esslöffel Fischöl oder 1 Teelöffel Algenöl. In Kombination mit 1 Teelöffel Leinsamenöl hast du die perfekte Kombination. Fischöl gibt es auch in Kapseln, jedoch sind diese meistens relativ niedrig dosiert und es müssen viele Kapseln verzehrt werden.

Um eine genaue und individuelle Dosierung zu erhalten ist eine Blutanalyse und das Messen vom Fettsäuren-Profil notwendig.

Nutrition- Coaching

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Metabolism Analysis

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So what can you actually see in this Blood Analysis? In this Blood Analysis Programm we can see following parameters:

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With this panels it is possible to improve your eating habits, optimize your health and performance and finally achieve your goal for your weight loss permanently.

Moreover it is possible to prevent from metabolism diseases like Diabetes Type 2 long time before the first Symptome arise. A premature Realisation makes it possible to change your Lifestyle with a diet which is suitable for your physical needs.

I am happy to coach you on your journey to a better and more healthy lifestyle by changing your eating behavior sustainable. Do not hesitate to contact me for a consultation.

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Nutrition Coaching by Kathrin Fuhrer

Tell me what you eat and i will tell you who you are!

Food is a big part of our life. We need it and we use food and eating as a social thing which people love to share with family, friends or colleagues. This also makes it difficult for those who struggle with their weight or their health to stick to a routine which is working out with you as an Individuum.

Everybody has his own rhythm, needs to find his own inner needs for which kind of food at which time works best. And this is exactly the point where coaching is needed.

My past experience as a nutrition coach in the last few years showed me how different everybody of us is working. Not only the body composition or the body type is different, but also how the mind is working when something in our body doesn`t feel right or something in us just want to changed.

My goal as a coach is to help you to get to know yourself a little better, get a better body feeling, bring you back to the natural feeling of when you are really hungry and what your body really needs. It is very important to me to find a way with you together to get everything out of what we start on, to reach our goal for maximum health, more vitality, power and a better body feeling as well as targeting a body balance with your biological healthy weight.

It is important to know that we achieve a lifestyle change and not starting a diet. Everybody can loose weight with a diet. And it really doesn`t matter which diet , it will work out as long as you follow the rules of the diet plan. but unfortunately as soon as you stop following the strict rules of a diet plan you start gaining weight again. You don`t wanna pay for this and you don` t even need a coach for this. Most of my clients came to me because they failed on a diet, they put the same amount of weight on again or even worse, the put more weight on then they had before (and this were not muscles). What i would like to achieve with you is to change your lifestyle to make your own life to something better, more enjoyable and energizing. So let`s get started and do it on a smarter way than dieting. I am happy to help you to find your way with giving you some more knowledge about how your body is working. Enjoy your journey on the way to your goal.

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